안녕하세요. 자기 계발 블로그 <5시 에세이> 입니다. 저는 건강 관리와 다이어트 목적으로 계단오르기 운동을 하고 있습니다. 오늘은 저의 아파트 계단운동 방법과 운동 루틴, 그리고 계단 오르기 자세에 알려드려보겠습니다.
1. 계단 오르기 운동방법, 올바른 자세
계단 오르기를 할 때 우선 가장 신경 써야 할 부분은 '무릎'입니다. 절대 무릎에 부담을 주지 않도록 신경써야 합니다. 그럼 주의사항과 함께 제대로 된 운동방법을 알아보도록 하겠습니다.
1. 계단은 '오르기'만 하세요!
계단을 오르는 것은 운동이 되지만 내려가는 것은 무릎에 부담을 줍니다. 따라서 가급적 계단은 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터를 타고 내려오세요.
2. 한 계단씩 오르세요.
계단을 오를 때는 자연스레 무릎에 힘이 들어갑니다.
달리기를 하는 것처럼 뛰거나, 2~3계단씩 한 번에 오르게 되면 무릎에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다.
그리고 계단 오르기도 운동이기 때문에 실수를 한다거나 체력이 떨어진 순간 자칫 발목을 삐거나 헛디뎌서 사고로 이어질 수 있습니다. 운동의 효과는 꾸준함이라고 말씀드린 것처럼 2~3계단씩 급하게 하기보다는 무릎에 부담을 주지 않고 지속적할 수 있어야 합니다.
3. 운동 전 후 스트레칭
계단 오르기도 운동입니다. 반드시 운동을 하기 전과 후에는 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어야 합니다.
4. 운동 방법과 자세
(1) 자세는 허리를 펴고 (2) 다리는 11자 모양으로 (3) 뒤꿈치부터 밣으면서
계단을 올라가는 것이 좋습니다.
** 무릎 관절 질병이 있는 사람은 계단 오르기 운동이 오히려 좋지 않을 수 있습니다. 반드시 전문의와 상의를 하세요.
2. 계단 오르기 운동 개인 루틴과 운동량
1. 운동 루틴
체력이 오르면서 운동하는 루틴이 1개월만 변했습니다.
참고해주세요.
(기존) 운동 루틴 & 층수
(1) 새벽 5시 전후 기상
(2) 아파트 계단운동 15층 오르기 4회 (15층*4) + 5층 = 65층
(3) 회사 오전 오후 1회 + 1회 (7층 * 2회) = 14층
(4) 쉬는 시간 옥상 올라가기 (3층 * 4회) =12층
- 하루 평균 90층 계단 오르기
(현제) 운동 루틴 & 층수
(1) 새벽 5시 전후 기상
(2) 허리 스트레칭
(3) 아파트 계단운동 15층 5회 (15층*5) * 2회 = 150층
(4) 500m 러닝
- 하루 평균 150층 계단 오르기
2. 운동량(층수)
이렇게 1주일에 5일만 운동해도 약 750층을 오르게 됩니다. 한달 20일로 계산해도 무려 3,000계단을 오르게 됩니다. 저는 이런 방법으로 한 달에 약 20일 정도 계단 오르기 운동을 하고 있습니다.
3. 칼로리 계산
1층의 계단을 오르면 약 7칼로리 소모가 된다고 합니다.
저의 계단 오르기로 계산을 해보면 20일에 21,000칼로리가 소모되는 겁니다.
출처 : 중앙일보 기사 news.joins.com/article/21259191- 1층당 칼로리 소모량
3. 어려운 점
- 약 2개월째 가장 어려운 것은
지겨워지기 시작한 계단 오르기를 꾸준히 계속 하는 것
끝없이 보이는 계단을 이기는 것
짙은 어둠과 고요함, 외로움 떨치기
힘들어서 쓰러질 것만 같은 상황 버티기
계단 오르기를 할 때 사실 힘든 것 이런 것들이 아닙니다.
아침에 눈을 떠 운동을 갈지 말지 망설이는 짧은 시간, 망설이는 이 때 나약해지지 않고 이겨내는 것이 가장 힘듭니다.
요즘 주목받는 계단 오르기 운동효과에 대한 자세한 내용은 아래 포스팅에서 확인해 주세요.
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